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Experte: Mini-Meditationen für alle Lebenslagen

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Uns in drei Minuten auf das Hier und Jetzt konzentrieren, entschleunigen und wieder zu uns kommen? Möglich: Mit Mini-Meditationen. Wir haben mit Bestseller-Autor und Meditations- sowie Yogalehrer Ulrich Hoffmann genau darüber gesprochen.

Sein Buch “Mini-Meditationen” bietet Bewusstseinsübungen für jede Gelegenheit. Dabei ist es ganz egal, ob man gerade im Wartezimmer sitzt, an der Bushaltestelle oder im Stau steht. So wird vermeintlich verlorene Zeit zur wertvollen “Me-Time”. Wie er zu diesem Ansatz gekommen ist, was er allen rät, die damit anfangen wollen? Das haben wir ihn gefragt.

Wie bist du zu den Mini-Meditationen gekommen?

Zum Meditieren bin ich gekommen, weil Journalismus ein Stressjob ist. Ein Stressjob im Sitzen. Ich suchte also etwas gegen Stress und Rückenschmerzen. Ich bin dann zum Yoga gegangen, war aber bei Meditation sehr misstrauisch. Ich habe immer wieder darüber gelesen und es auch ab und zu probiert, bin aber nie richtig hineingekommen. Mein Schlüsselmoment: Irgendwann saß ich im Urlaub auf der Treppe vor der Ferienwohnung und merkte plötzlich: Ach, DAS ist es, was die meinen, wenn sie sagen ‘Sei mal im Moment’. Diese Erfahrung fand ich toll.
Damit war meine Neugier wieder geweckt. Nun leuchtete mir auch ein, dass ich, wenn ich dafür absichtlich den Raum schaffen können will, diese Fähigkeiten üben muss. Genau wie ein Fußballspieler, der trainieren muss, das Tor zu treffen.

Was sind Herausforderungen für Anfänger:innen?

Tatsächlich ist es ohne Anleitung schwierig. Nicht so sehr von der Sache her, im Grunde muss eher der Groschen fallen und man muss merken “DAS ist das, was gemeint ist”. Die Erfahrung lehrt auch, dass nicht jede Meditationsform zu jeder Person passt. Und man braucht zunächst einmal jemanden, deren oder dessen Stimme man gerne hört. In dieser Phase muss jede/r mit ein bisschen gutem Willen schauen: Was ist für mich eine gute Form, was ist für mich eine gute Stimme und welche Art der Meditation passt zu mir.

Welche Arten der Meditation gibt es denn?

Der Klassiker ist das “sich auf den Atem Besinnen”. Nach einiger Zeit ist das oft nur noch der Einstieg und dann gabelt es sich. Da gibt es die Visualisierung: Ich stelle mir vor, ich bin am Strand oder im Wald oder an einem anderen schönen Ort. Dann gibt es Meditationen, bei denen man versucht, sehr genau den eigenen Körper wahrzunehmen. Andere Meditationen richten sich nach außen: Man versucht wahrzunehmen, was es für Geräusche, Gerüche und Farben gibt. Bei wieder anderen beobachtet man die eigenen Gedanken und geht eben nicht auf sie ein, sondern lässt sie davonziehen.
Die Forschung zeigt inzwischen, dass bestimmte Meditationen einen bestimmten Nutzen für bestimmte Problemtypen haben. Wenn ich zum Beispiel meditieren möchte, weil ich Ängste habe, oder mich alleine fühle oder unruhig bin, dann würde man eine andere Meditationsform vorschlagen, als wenn jemand meditieren möchte, weil er oder sie im Job zu viel Stress hat und fünf Minuten am Tag braucht, um zur Ruhe zu kommen.

Reichen Mini-Meditationen von drei Minuten dazu wirklich aus?

Ja. Es ist auch ein niederschwelliger Einstieg. Man kann dann natürlich mehr machen, wenn man möchte. Es gibt eine sehr kurze, ganz klassische Übung, die auch viele Polizisten, Feuerwehrleute oder Notärzte machen: Man atmet vier Sekunden lang ein, hält vier Sekunden an, atmet vier Sekunden aus und hält vier Sekunden an. Davidji, ein Meditationslehrer aus den USA nennt das “16 Seconds to Bliss”. Das ist keine reine Meditationsübung. Trotzdem, wenn man sie in einem schwierigen Moment durchführt, hilft sie. Sie beruhigt ganz auf körperlicher Ebene die Nerven. Ich halte es da mit den innovativeren Meditationslehrern, die sagen: Alles, was mich an mich selbst heranbringt, darf man zur Meditation zählen. Man muss dafür nicht 30 Minuten auf dem Mediationskissen sitzen.

Meditieren im Bett
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Nach dem Aufstehen fünf Minuten für sich: Bewusst in sich hinein spüren – ein Garant für einen gelungenen Start in den Tag.

Ulrich Hoffmann
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Ulrich Hoffmann ist Bestseller-Autor und Meditations-Experte. Für ihn geht es beim Meditieren um Erkenntnis über sich und den Moment.

5 Tipps für Meditation und Entspannung im Alltag

Wer nur einmal trainiert und dann nie wieder zum Sport geht, wird keine Fitness entwickeln. Genauso ist es mit der Meditation. Mit kleinen Tricks ist es fällt der Einstieg leicht:

Tipp 1 – Achtsamkeit ist ein guter Einstieg in die Alltagsmeditation

Sie beginnt mit so einfachen Dingen wie: Beim Essen langsam kauen und den Geschmack intensiv wahrnehmen. Auf dem Weg zur Arbeit Geräusche, Gerüche und Körperempfindungen mit allen Sinnen wahrnehmen. Solche kleinen Momente, zusammen mit bewusstem Atmen schärfen die Wahrnehmung und reduzieren den Stress.

Tipp 2 – Youtube und verschiedene Apps bieten eine Fülle an Meditationen

Nimm dir die Zeit dich durchzuklicken und finde heraus, was dir liegt und was dir weiterhilft – diese “tolle Stimme”, die dich ganz mitnimmt, dein eigenes Mantra oder besonders schöne Visualisierungen.

Tipp 3 – „Lächle, atme und gehe langsam voran”

Das sagte der buddhistische Mönch und Friedensaktivist Thich Nhat Hanh. Die Benediktinermönche praktizieren “Ora et Labora”. Gehe ungeliebte, aber nötige Routinearbeiten wie Putzen oder Aufräumen bewusst, langsam und stetig an. Fokussiere dich auf das, was du gerade tust und fühlst: Wie weich die Fasern der Wäsche sind, die du gerade zusammenlegst. Wie das Spülwasser plätschert. Und wieder: Deinen Atem. So ruhst du diesen Moment ganz im Jetzt, anstatt gedanklich auf der To Do Liste schon drei Schritte weiter zu sein. Denn das verursacht Stress.

Tipp 4 – Erinnerungen helfen

Eine Routine erschafft man nicht von heute auf Morgen. Obwohl man die kleinen Achtsamkeitspausen gut in den Alltag integrieren und immer machen kann, wenn sich die Gelegenheit bietet, bringt eine geplante Pause mehr Struktur in die Woche. Schlieβlich gehen die meisten auch zu festen Zeiten zum Sport. Programmiere zwei bis drei Erinnerungen pro Woche ins Handy, zu einer Zeit, die du magst, je nach dem ob du ein Eulen- oder Lerchentyp bist. Für den Rest der Zeit, klebe dir kleine Zettel an Kühlschrank, Monitor oder Spiegel mit Erinnerungen wie “lächeln”, “bewusst Atmen” oder “relax”.

Tipp 5 – Schreibe jeden Tag auf, was dich dankbar oder zufrieden macht

Das können so einfache Sachen sein wie: “Wunderschöner Sonnenaufgang” oder “Kopfschmerzen sind weg”, aber auch Dinge wie “netten Anruf von X bekommen”, “heute beim Training mich selbst übertroffen” oder “Lob vom Chef bekommen”. Das ist keine Meditation im eigentlichen Sinne, schärft aber das Bewuβtsein und kann ausgemachten Pessimisten dabei helfen, positiver durchs Leben zu gehen. Besonders schön ist es, am Ende der Woche alle Notizen durchzulesen und zu sehen, wie gut die Woche doch war.

Wald Meditation
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Achtsames Spazieren durch den Wald: Auch das ist eine Form von Meditation.

Meditieren im Park
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In der Mittagspause im Park um die Ecke auf den Boden setzen, tief ein- und ausatmen: Hilft, wieder zu sich zu finden.

Vielen Menschen fällt es schwer, in so kurzer Zeit herunterzuschalten oder sich – bei einer sagen wir, Strandmeditation – für einen Ort in der Vorstellung zu entscheiden.

Das ist total normal. So geht es mir auch manchmal. Es gibt zwei berühmte Meditationen von John Kabat-Zinn. Er hat das Konzept der Mindfulness Based Stress Reduction mitgegründet. Eine Meditation ist mit einem See und die andere mit einem Berg. Wenn ich die See-Meditation mache, bin ich sofort an einem See aus meiner Kindheit. Bei der gleichen Übung mit einem Berg flippe ich im Geiste alle möglichen Berge durch und es fällt mir schwer, mich auf einen Berg festzulegen. Das geht natürlich mit Übung weg, aber vielleicht ist diese Anstrengung gar nicht notwendig. Wenn du etwas gefunden hast, wo es leicht geht, dann nimm das.

Dein Buch zu Mini-Meditationen bietet also passende Häppchen für jede/n?

Mein Buch ist nach Meditationsformen in vier Kategorien gruppiert. Das erste sind Achtsamkeitsmeditationen. Dabei achte ich auf etwas: meinen Körper, meine Gedanken usw. Dann kommen die angesprochenen Visualisierungen, danach gibt es Meditationen zu Emotionen und dann so genannte “aktive Meditationen”, z.B. Zähl-Meditationen, Chanten, oder Gehmeditationen. Chanten kann z.B. ein Mantra sein das man singt, es können aber auch nur Töne sein. Das berühmte “Ommmm” ist das einfachste, man kann aber nur auch vor sich hin brummen, es hat etwas von Gregorianischen Gesängen. Es gibt auch vertonte Mantren. Das Buch ist ein Einsteigerbuch mit zwei oder drei Mantren. Viele Leute murmeln die auch nur, das ist dann kein Chanten mehr, aber auch eine Form der Konzentration, wie im Christentum der Rosenkranz: Wenn ich vor mich hinmurmele, kann ich nicht gleichzeitig über die Einladung in zwei Tagen nachdenken.

Was hast du im Laufe der Zeit für Meditations-Learnings für dich selbst entdeckt?

Ich habe entdeckt, dass der Satz “Häufiger ist besser als länger” stimmt. Am Anfang, wenn “man es raus hat”, will man ganz viel. Das ist aber gar nicht so hilfreich. Es ist besser und einfacher, zwei- oder dreimal die Woche zu meditieren als einmal richtig lange. Es ist auch so, dass die ausgleichende Wirkung, die man sich ja davon erhofft, in häufigeren kleinen Dosen besser funktioniert.

Manche Menschen schlafen bei einer Meditation ein, gerade wenn sie doch etwas länger ausfällt. Ist das kontraproduktiv oder Ausdruck maximaler Entspannung?

Das passiert einfach manchmal. Die Meditation ist ja letztlich dazu da, zu sehen: Wie geht es mir eigentlich gerade, wenn ich den ganzen Zirkus, der um mich herumwirbelt, weglasse? Manchmal ist es so, dass man einfach wahnsinnig müde und erschöpft ist und dann schläft man ein, sogar im Sitzen. Ich finde es aber ein bisschen problematisch, Meditation nur als Entspannungstechnik zu sehen und als reine Einschlafhilfe zu benutzen, das ist nicht der Sinn der Sache.

Was ist denn der „Sinn der Sache“?

Ich betrachte Meditation als eine Möglichkeit der Erkenntnis über mich und den Moment. Wenn man z.B. etwas hat, wo man merkt, es geht nicht vor und nicht zurück, da gibt es eine sehr schöne Meditation, um zu visualisieren: Ich lasse es jetzt so, ich bleibe in diesem Widerstand. Anschließend visualisiert man in der zweiten Hälfte: Ich nehme diese Situation so an und lasse meinen Widerstand davonziehen. Es ist erstaunlich, was das emotional in einem auslöst. So etwas ist natürlich keine Meditation für jeden Tag.
Es gibt ganz viele Optionen und mit der Zeit lernt man, die passende Meditation zu wählen, je nach dem, was einen gerade beschäftigt. Wenn ich merke, alles ist konfus und ich kann keinen einzelnen Gedanken fassen, und ich möchte 10 Minuten wirkliche Pause, dann brauche ich eine andere Art der Meditation. Die Analogie zum Sport ist ganz passend: Es gibt Leute, die immer joggen und andere machen verschiedene Sportarten. Aber manchmal braucht man eben sanfte Gymnastik, auch wenn man eigentlich ein Jogger ist.
Andere Menschen nutzen immer dieselbe Meditationsform, die bekommen dann auf die Dauer heraus, wie es besser gelingt, sich darauf einzulassen.

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