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Resilienz: Die innere Stärke zählt

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Pandemie, Klimakrise und Existenzsorgen: In diesen Zeiten ist „Resilienz“ ist wichtiger denn je. Doch wie werden wir resilient? Inwieweit können wir elementare Krisen kontrollieren? Und: Wann ist eine Grenze gekommen?

Jede:r schreibt im Leben die eigene Geschichte – voll von Glücksmomenten und Krisen. Wir selbst entscheiden, ob wir die Rolle der heldenhaften Protagonist:innen einnehmen oder ob wir uns wie Romeo und Julia dem Gefühl der Ohnmacht hingeben. Ein prominentes Beispiel für innere Stärke ist Bill Clinton. Als 42. Präsident der Vereinigten Staaten, einst einer der mächtigsten Menschen der Welt, war er in seiner Kindheit Opfer seines alkoholsüchtigen und gewalttätigen Stiefvaters: Clinton ist aus dem Schatten seiner Vergangenheit herausgetreten und hat sein Leben selbst in die Hand genommen.

Diese Erfolgsstory ist eine von vielen, die zeigt, dass Krisen das Leben positiv verändern können. Resilienz ist der Schlüssel dazu. Wie resilient wir als Mensch sind, lässt sich im individuellen Umgang mit Krisen erkennen. So geht manch einer gestärkt wie Clinton aus belastenden Situationen, während ein anderer sich den negativen Umständen hingibt. Doch was ist eigentlich Resilienz? Der Begriff stammt aus der Naturwissenschaft und bedeutet Widerstandfähigkeit. In der Physik beschreibt Resilienz wie etwas nach einer Belastung wieder in die ursprüngliche Form zurückfindet – etwa ein Schwamm, der fest gedrückt wird und wieder in seinen herkömmlichen Zustand gelangt. Diese Fähigkeit lässt sich auch auf den Menschen übertragen. Ein resilienter Mensch übersteht schwierige Lebenssituationen ohne anhaltende Beeinträchtigung. Dagegen kann ein Mensch mit weniger Widerstandskraft sich in Krisen verlieren und psychisch erkranken.

In den Wurzeln liegt die Widerstandskraft

Auch Erbgut und Erziehung prägen die individuelle Resilienz und festigen Verhaltensmuster, die uns auch noch als Erwachsene begleiten. Unabhängig vom Erbgut entwickelt sich Widerstandkraft dynamisch: Zum Glück – denn so können wir jeden Stress als Training nutzen, um unsere Resilienz zu stärken. Wir lernen dazu und können langfristig unsere Verhaltensmuster neu gestalten.

Im Widerstand Ressourcen nutzen

Wie wir in Krisensituationen reagieren, entscheidet nicht nur unsere Kindheit. Innere und äußere Faktoren, auch bekannt als internale und externale Ressourcen, bestimmen ebenfalls über unsere mentale Stärke. Internale Ressourcen beziehen sich ausschließlich auf unser Inneres wie Wahrnehmung, Gefühle und Hormonhaushalt. Die Entscheidung über den Umgang mit einer Krise wird hier getroffen: Fühlen wir uns der Situation ausgesetzt oder nehmen wir die Herausforderung an?
Externale Ressourcen umfassen Materielles, infrastrukturelle und institutionelle Lebensbereiche sowie das soziale Umfeld. Freunde und Familie können uns helfen, schwierige Situationen zu meistern oder uns abzulenken. Sport hilft auch als krisenfreie Auszeit für Körper und Geist.

Resilienz: Frau liegt entspannt auf einer Wiese
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Einfach mal fallen lassen: Resilienz bedeutet auch Selbstfürsorge.

7 Säulen der Resilienz
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Die 7 Säulen der Resilienz sind Werkzeug für mehr Widerstandsfähigkeit.

Die 7 Säulen der Resilienz: Krisen wahr- und annehmen

Das Handtuch schmeißen oder die Herausforderung akzeptieren? Darüber entscheidet die eigene Widerstandsfähigkeit. Gegliedert in sieben Säulen können diese auch zum Werkzeug werden – um im Alltag noch resilienter zu werden.

Säule 1 – Optimismus

Eine positive Wahrnehmung ist der erste Schritt zu mehr Resilienz. Zwar lösen Krisen keine Glücksgefühle aus. Doch der Stress entsteht im Kopf. Ist der Schock überwunden, bewerten wir eine Situation optimistischer und machen aktiv etwas, um sie zu verbessern – und das ganz ohne anhaltende Beeinträchtigungen.

Säule 2 – Akzeptanz

Elementare Krisen wie Pandemie und Co. sind das beste Beispiel für Stressoren, die wir nicht ändern können. Statt aufzugeben, müssen wir die Situation akzeptieren. Die Frage nach dem Sinn kann helfen. In belastenden Situationen einen Sinn zu finden, erleichtert den Umgang damit. Und auch wenn wir wenig Einfluss auf manche Krise haben, können wir Entscheidungen treffen und Verantwortung übernehmen.

Säule 3 – Verantwortung

Egal wie groß der eigene Einfluss in Krisenzeiten auch ist: Verantwortung zu übernehmen, steigert die Resilienz. Statt hilflos zuzusehen, verhilft uns die eigene Initiative zu einem besseren Gefühl.

Säule 4 – Lösungsorientierung

Raus aus der Passivität, rein in die Aktivität: Dieser Schritt ist entscheidend, um eine schwierige Situation zu meistern. Wir müssen uns fragen: Wie gehe ich mit Situation um? Wichtig ist, die Opferrolle zu verlassen und selbst zu gestalten.

Säule 5 – positive Zukunftsplanung

Neben einer optimistischen und lösungsorientierten Haltung hilft ein Schritt-für-Schritt-Plan. Am besten setzen wir uns Tages- oder sogar Stunden-Ziele. Wichtigste Regel dabei: realistisch bleiben – sowohl in der Organisation als auch im Zeitmanagement. Auch die Geduld spielt eine große Rolle. Es braucht Zeit, Stressoren als Herausforderung anzunehmen.

Säule 6 – Selbstfürsorge

Sich Stressoren zu stellen, macht uns stärker. Aber es gibt körperliche Grenzen – sowohl physisch als auch psychisch. Nicht umsonst spricht man bei der Resilienz vom „Immunsystem der Seele“. Ist dieses angeschlagen, sollten wir uns eine Auszeit gönnen. Unsere eigene Achtsamkeit und Gesundheit sind eines der wertvollsten Dinge im Leben. Nur wenn wir unseren Bedürfnissen gerecht werden, haben wir ausreichend Energie, um aus Krisen unbeschadet hervorzugehen.

Säule 7 – soziale Netzwerke

Während einer belastenden Situation ziehen sich viele zurück. Das ist nicht hilfreich. Beziehungen geben Lebenskraft – und manchmal eine andere Perspektive auf das Problem: Vielleicht sieht ja eine außenstehende Person den Wald inmitten von Bäumen?!

 

Resilienz: Frau macht Yoga
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Sport wie Yoga zählt zu den externalen Ressourcen und gibt dir den nötigen Ausgleich, um Krisen zu bewältigen.

In 4 Schritten zum resilienten Menschen

Dem Stress im Alltag die Stirn bieten? Mit diesem Schritt-für-Schritt-Plan kannst du deine psychische Widerstandsfähigkeit ganz einfach trainieren. Betrachte dafür herausfordernde Situationen als Chance, eine hohe Resilienz zu entwickeln.

Schritt 1 – Stressoren erkennen

Zunächst ist es wichtig, dass du Stress als solchen wahrnimmst. Kommen negative Gedanken, Gefühle oder andere körperliche Symptome auf, solltest du ihnen Beachtung schenken. Finde ihre Ursache. Gibt es vielleicht sogar direkt Lösungen, wie du den Stress verringern kannst?

Schritt 2 – Verhaltensmuster reflektieren

Ja, der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Wir fallen automatisch in erlernte Verhaltensmuster zurück. Zeit, sie zu erneuern! Setze dich bei der nächsten Stresssituation bewusst mit deinen Gefühlen und Gedanken auseinander. Beobachte dich dabei, wie du auf den Stress reagierst. Bist du eher negativ eingestellt und fühlst dich der Situation ausgesetzt oder kannst du nach dem ersten Schock die Herausforderung annehmen?

Schritt 3 – Strategien finden

Erkenne deine eigenen Handlungsspielräume. Ist dein Verhalten ausreichend, um den Stress zu bewältigen, oder kannst du noch mehr Verantwortung übernehmen? Gib der Situation einen Sinn, so fällt es dir leichter deine Verantwortungsbereiche zu finden. Kleiner Reminder: Eine optimistische Einstellung ist ein willkommener Wegweiser aus der Krise.

Schritt 4 – Resilienz trainieren

Widerstandsfähigkeit erlernst du nicht von heut auf morgen. Du musst deine Denkweise und dein Verhalten trainieren. Nutze kleinere als auch größere Krisen dafür. Denn jede neue positiven Lernerfahrung stärkt deine Resilienz – natürlich immer mit Rücksicht auf eine gesunde Work-Life-Balance.

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