Energieblockaden lösen und Körper und Geist in Einklang bringen: Pranayama ist eine bewusste Atemtechnik, die oft in Verbindung mit Yoga praktiziert wird. Ziel von Pranayama: Dauerhaft einen gleichmäßigen und tiefen Atem entwickeln.
Yogische Atemübungen: Pranayama
Prana bedeutet auf Sanskrit Lebensatem oder Lebensenergie. Das Wort Ayama lässt sich mit Erweiterung, Ausdehnung, aber auch Kontrolle übersetzen. Pranayama ist das vierte Glied des Raja Yoga nach den Yoga-Sutras von Patanjali. In alten indischen Texten wurde Pranayama bereits als ein grundlegender Aspekt der Yoga-Praxis erwähnt – auch oft in Einklang oder Kombination mit Meditation. Unbewusstes Atmen wird mit bewussten Atemmustern ersetzt. „Atem und Geistaktivität hängt stark zusammen. Wir können also mit einer bewussten regulierten Atmung einen bestimmten Zustand in unserem Geist erreichen“, sagt die Yogalehrerin und YouTuberin Lena Pilar in ihrem Video „Kapalabhathi lernen“.
Bei den Atemübungen wird mit den unterschiedlichen Muskelgruppen gearbeitet, die für die Atmung wichtig sind. Beanspruchte Muskelgruppen sind: Zwerchfell, Brust- Bauch- und Beckenbodenmuskeln. Es besteht ein großer Zusammenhang zwischen psychischen und physischen Prozessen und Veränderungen im Körper. Zwischen Gefühlen und Atmung besteht eine Wechselwirkung. Angst führt in der Regel zu einer schnelleren und flacheren Atmung. Atmen wir hektischer, erinnert uns das automatisch an Angst. Nicht bewusstes Atmen ist oft flach, unregelmäßig und führt laut Yoga-Lehre zu Blockaden. Ein tiefes und ruhiges Ein- und Ausatmen entspannt uns und gilt in der Yoga-Lehre auch als Reinigungstechnik der Atemwege – ähnliche wie eine „Meditation fürs Atmen“. Das bewusste Üben von Atemtechniken löst unbewusste emotionale Verknüpfungen und versteht sich als Bindeglied zwischen Körper und Geist. Der Atem spielt eine wichtige Rolle im Gesamtsystem des Körpers. Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen den positiven Effekt von Atemübungen für die körperliche und mentale Gesundheit. Herz- und Nervensystem stärken und Bluthochdruck senken: Ein bewusster Einsatz der Atemtechnik entspannt und harmonisiert – kombiniert man das mit Übungen aus dem Yoga, verstärkt sich dieser Effekt („Pranayama Yoga“).
Drei Pranayama Atem-Übungen
Folgende Übungen kannst du vor dem Yoga, zwischen unterschiedlichen Asanas als bewusste Pause oder auch als eigenständige Atem-Übung durchführen. Du benötigst nur wenig Zeit und du kannst sie auch zwischendurch im Büro oder zuhause durchführen.
Bevor du mit den Pranayama Atemübungen beginnst: Setze dich entspannt hin. Du solltest frei und aufrecht sitzen und dich dabei nicht anlehnen. Einige Übungen kann man auch im Stehen und Liegen durchführen. Für den Anfang ist es allerding leichter die Übungen im Sitzen zu beginnen. Grundsätzlich gilt: Wenn du das Gefühl hast, dass dir eine Übung nicht guttut, mach nicht weiter und breche sie ab.
Atemübung 1: Wechselatmung / Anuloma Viloma
Abwechselnd durch das linke und rechte Nasenloch atmen: Daumen und Ringfinger halten jeweils abwechselnd sanft die Nasenlöcher zu. Diese Zangenhaltung nennt sich auch Vishnu Mudra. Du hältst das rechte Nasenloch zu und atmest durch das linke Nasenloch ca. 5 Sekunden aus. Dann wechselst du die Seiten, hältst das linke Nasenloch zu und atmest ca. 10 Sekunden durch das rechte Nasenloch aus. Du kannst ca. 10 bis 20 Wiederholungen machen oder auch mehr. Wichtig bei der Wechselatmung: Deine Ausatmung sollte länger dauern als deine Einatmung.
Atemübung 2: Brahmari / Bienensummen
Durch die Nase ein- und ausatmen – während dem Ausatmen summen wie eine Biene: Die Brahmari-Atemübung erzeugt durch das Summen eine Vibration, die das Gewebe besser durchblutet und für Entspannung sorgt. Ohren, Augen, Nase und Mund schließen: Verschließe mit den Daumen die Ohren. Lege deine Zeigefinger behutsam über die Augen und die Mittelfinger seitlich an die Nasenflügel. Die Ringfinger legst du auf die Oberlippe und die kleinen Finger auf die Unterlippe. Diese Handhaltung nennt sich Shanmukti-Mudra oder auch das Verschließen der sieben Pforten. Atme dabei ruhig und tief durch die Nase ein und aus. Beim Ausatmen summst du wie eine Biene. Du wirst merken: man kann sehr lange ausatmen, wenn man es kontrolliert. Du kannst einige Wiederholungen machen.
Atemübung 3: Bauchatmung / Zwerchfellatmung
Lege deine Hände auf den Bauch, um deine Atmung besser zu spüren. Atme durch die Nase ein und aus. Achte darauf tief in den Bauch zu atmen. Bei jedem Einatmen dehnt sich dein Bauch aus und füllt sich mit Luft. Beim Ausatmen wird er wieder flach. Stelle dir vor du hast einen Luftballon im Bauch, der mit jedem Einatmen gefüllt wird. Atme die ganze Zeit über gleichmäßig und langsam. Wiederhole die Übung nach Belieben.
