Die Kraft und Effektivität von High Intensity Interval Training sowie die Balance und Flexibilität von Yoga: HIIT Yoga vereint Vorteile aus zwei Sportarten. Was genau hinter dem Workout-Mix steckt, liest du jetzt.
Bootcamp meets Yoga: die Anfänge von HIIT Yoga
Sie haben zusammengefunden – nicht nur in ihrer Ehe, sondern auch als Geschäftspartner:innen und Sportliebhaber:innen. Simon, der eine langjährige Tenniskarriere hinter sich hat, ist ein begeisterter Anhänger von HIIT-Fitness. Während seiner Zeit beim Hochleistungstennis kam Simon schon in Kontakt mit Yoga. Doch die wirkliche Kraft von Yoga begriff er erst durch seine Frau Nora, die als Yogalehrerin arbeitet.
Aus einer Diskussion heraus entstand 2016 die Idee zu HIIT Yoga: Nora riet ihrem Mann ihre Yoga-Kurse zu besuchen, um an seiner Flexibilität und Balance zu arbeiten. Simon war dagegen der Meinung, Nora bräuchte mehr Kraft und Ausdauer, die sie in seinen Bootcamps erlangen würde. Irgendwann schlossen die beiden einen Pakt: der gegenseitige Besuch ihrer Kurse mehrmals die Woche. Auch wenn der Aufwand zeitlich enorm war, fühlten sich beide als Athlet:in erstmals vollkommen. Natürlich war dem Erfinder-Paar klar, dass nicht jede:r diese Zeit im Alltag besitzt. Ein neues Konzept musste her, das beide Sportarten vereint. Und da es ein solches noch nicht gab, kreierten sie ihr eigenes mit dem Namen athleticflow – mittlerweile besser bekannt als HIIT Yoga.
Was ist HIIT Yoga und wie effektiv ist es?
High Intensity Interval Training mit Asansas aus dem Yoga: Ein Flow, der die gesamte Muskulatur intensiv beansprucht – sowohl in ihrer Stärkung als auch Dehnung. Dabei sollen laut des Erfinder-Paares des Yoga-Fitness-Mixes nicht die Übungen beider Welten vermischt, sondern hintereinander im Training kombiniert werden. Ein herkömmliches Hiit Workout lebt von kurzen, knackigen Intervallübungen, die zwischen 30 und 100 Sekunden dauern. Zwischen den dynamischen Übungen gibt es eine zehn bis 15 Sekunden Pause. Die integrierten Yoga-Übungen werden dagegen langsam ausgeführt oder gehalten. So trifft in einem solchen Training Anspannung auf Entspannung – besonders was den Puls betrifft. Das Herz-Kreislaufsystem wird auf Hochtouren gebracht und die Balance und Flexibilität in den „Ruhephasen“ verbessert. Die direkte Dehnung der Muskeln nach einem herausfordernden Intervall kommt auch der Regeneration zu gute.
Für viele Yogis und Yoginis ist Yoga mehr als Sport, es ist eine Lebenseinstellung. Jedoch kann für Menschen, die Yoga als reines Workout sehen, HIIT Yoga eine Möglichkeit sein, ihre Praxis zu intensivieren und Kraft sowie Ausdauer auszubauen. Durch die maximale Anstrengung werden zudem jede Menge Kalorien verbrannt – auch noch nach dem Training. Das ist besonders beliebt bei Menschen, die mit Sport ihr Gewicht reduzieren und den Körper definieren möchten. Zudem wird ein schlankerer Muskelaufbau gefördert als beim herkömmlichen HIIT. Netter Nebeneffekt: Die körperlich andere Ausführung der zwei Sportarten fordert auch die Konzentration.
Kurzes HIIT Workout – so geht’s
HIIT-Yoga kombiniert hochintensives Intervalltraining mit Yogastellungen. Dabei werden abwechselnd anstrengende Übungen und Ruhephasen oder Übungen mit geringer Intensität durchgeführt: mit dem Effekt, die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Für ein solches Workout brauchst du lediglich eine Matte und genug zu trinken. Bevor du beginnst, solltest du dir die Länge der Intervalle festlegen. Du kannst ein Intervall 30 Sekunden lang ausführen, aber auch eine Minute oder 100 Sekunden. Du entscheidest.
Warm-up
Beginne als Warm-up mit Jumping Jacks, zu deutsch Hampelmänner. Damit deine Muskeln richtig warm werden, solltest du diese Übung am besten mit kurzen Pausen von zehn Sekunden in deinen vorgenommenen Intervallen wiederholen.
Vom Mountain Climber in die Childs Pose
Nun kann es losgehen – zunächst in der Plank. Platziere deine Hände gestreckt direkt unter deinen Schultern. Dein Körper ist einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Spanne deine Körpermitte an und ziehe ein Knie zur Brust. Wechsle nun das Bein immer wieder in einer schnellen Bewegung. Achte bei der Ausführung der Übung darauf, die Hüfte tief zu halten und die Körpermitte anzuspannen, um ein Durchbiegen des Rückens zu vermeiden. Je schneller du den Mountain Climber ausführst, desto intensiver wird die Übung.
Komm nach dem ersten Intervall in die Stellung des Kindes, auf Sanskrit „Balasana“. Dafür setze dich nach hinten in einen Fersensitz: Dein Fußspann ist auf deiner Matte abgelegt und dein Gesäß zieht Richtung Fersen. Dein Oberkörper liegt ebenfalls auf der Matte ab, wie auch deine Unterarme, die nach vorne ausgestreckt sind. Der Brustkorb zieht Richtung Matte. Verweile hier zwischen 15 und 30 Sekunden. Wiederhole diese Abfolge viermal – jeweils in deiner festgelegten Zeit.
Vom Squat in den Stuhl
Komme in den Stand, die Fuße zeigen nach vorne und sind hüftbreit aufgestellt. Nun beuge die Knie 90 Grad und gelange so in den Stuhl. Die Arme sind nach vorne gestreckt und die Handflächen zeigen zueinander. Hebe mit der Einatmung deine Fersen vom Boden und setze sie mit der Ausatmung wieder ab. Komme in den Stand und wiederhole diese Squat-Variante für dein festgelegtes Intervall. Dann komme wieder in den Stuhl, Arme über den Kopf und halte ein Intervall lang. Wiederhole diese Abfolge viermal.
Von High Lunge in den Krieger 3
Beginne im High Lunge, also dem hohen Ausfallschritt: Das vordere Bein ist 90 Grad gebeugt, das hintere gestreckt. Achte darauf, dass die Hüfte gerade ausgerichtet ist. Strecke nun beide Arme nach oben, die Handflächen zeigen zueinander. Mit der nächsten Ausatmung verlagerst du dein Gewicht in das vordere Bein und streckst das hintere waagerecht nach hinten aus. Die Arme sind nach vorne gestreckt und bilden mit dem gehobenen Bein eine Linie. Mit der Eintamung kommst du zurück in den High Lunge. Nach vier Flows hälst du für dein festgelegtes Intervall den Krieger 3. Wiederhole die Abfolge auf der anderen Seite.
