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Vitamin Vegan: Wie pflanzliche Ernährung gelingt

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Mit veganer Ernährung ideal versorgt? Auf welche Mikronährstoffe Veganer:innen vor allem achten müssen, zeigt Koch und Ernährungswissenschaftler Niko Rittenau.

Wenn es um pflanzliche Ernährung geht, hält sich die Aussage, dass vegane Ernährung zu Nährstoffmangel führt. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (kurz: DGE) gäbe es demnach Nährstoffe, die über eine rein pflanzliche Ernährung schwer aufzunehmen sind: wie etwa Vitamin B12, Riboflavin, Vitamin D und Mineralstoffe wie Calcium, Eisen, Jod, Zink, oder Selen. Dass dabei besser priorisiert werden müsse, davon ist der vegane Koch und Ernährungswissenschaftler Niko Rittenau überzeugt. Er zählt zu den Experten für pflanzliche Ernährung. In seiner neuesten Publikation „Vegan Klischee Adé“ räumt der Bestseller-Autor mit Vorurteilen gegenüber pflanzlicher Ernährung auf. Sein Wissen teilt Rittenau auch auf seinen Social-Media-Kanälen. In einer dreiteiligen Video-Serie erklärt er, welche Mikronährstoffe bei veganer Ernährung wirklich kritisch seien. „Es gibt Nährstoffe, auf die man bei einer veganen Ernährungsweise tatsächlich einen Fokus legen sollte und andere, die mit einer gut zusammengestellten veganen Ernährung gedeckt werden können“, so die These des Ernährungswissenschaftlers. Dabei identifiziert auch er Vitamin B12 als einen Nährstoff, der über vegane Ernährung am schwierigsten aufzunehmen ist. Denn B12 kommt vor allem in Fleischprodukten vor, allerdings nur, weil die Tiere Vitamin B12 durch Nahrungsaufnahme in ihrem Magen produzieren.

Vegane Ernährung: Wichtige Nährstoffe

Im Video unterteilt Rittenau die sogenannten kritischen Nährstoffe bei veganer Ernährung in fünf Bereiche. Die innenliegenden Nähstoffe sind beispielsweise B12 und als kritisch anzusehen. Dem Modell nach folgen darauf Vitamin D, Jod und Docosahexaensäure (DHA); gefolgt von Zink, Eicosapentaensäure (EPA) und Selen. Die letzten beiden Bereiche sind Eisen, Vitamin B, Kalzium und Protein, Energie und Lysin. Diese Nährstoffe und Mineralien lassen sich im Gegensatz zu B12 laut dem Ernährungswissenschaftler durch eine ausgewogene pflanzliche Ernährung einfach aufnehmen.

Laut Rütter gibt es jedoch auch Nährstoffe, die weder über vegane noch über tierische Nahrung ausreichend aufgenommen werden. Vitamin D beispielsweise entsteht primär durch Sonnenlicht und nur zu 10-20% über die Nahrung. Auch den Jod-Gehalt im Körper sollte man regelmäßig prüfen. Durch die Nahrungsaufnahme von Mikroalgen, enthalten Fisch DHA und EPA. Laut Rütter können vegetarisch und vegan lebende Menschen diesen Bedarf decken, in dem sie Algen wie Dulse oder Wakame in ihre Ernährung integrieren.

Pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel
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Viele Vitamine in Nahrungsergänzungsmitteln sind tierischen Ursprungs. Einige Unternehmen bieten rein pflanzliche Alternativen.

Gesund vegan
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Die meisten Nährstoffe können wir bei veganer Ernährung mit dem Essen aufnehmen – es gibt wenige Ausnahmen, wie Vitamin B12.

Warum braucht der Körper Vitamine und Mineralstoffe?

Vitamine und Mineralstoffe sind an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt: Sie bauen Knochen, Zähne, Muskeln und Zellen auf, sind wichtig für die Blutbildung und stärken das Immunsystem. Ohne Vitamine und Mineralstoffe sind bestimmte Stoffwechselprozesse in unserem Körper nicht möglich. Ein akuter Nährstoffmangel äußert sich durch Symptome wie

  • Müdigkeit
  • Schwächegefühl
  • Kopfschmerzen
  • Konzentrationsschwäche/ Vergesslichkeit
  • Haut,- Haar- und Nagelprobleme
  • Muskel- und Gliederschmerzen.

Die Liste an Beschwerden, lässt sich noch weiterführen. Ob ein Nährstoffmangel die Ursache der Symptome ist, klärt ein Arztbesuch. Dein Blutbild liefert Aufschluss darüber, welche Nährstoffe dem Körper fehlen. Neben einer ausgewogenen Ernährung kann es helfen, nach ärztlicher Absprache Nährstoff-Präparate einzunehmen. Das gilt insbesondere bei einer Schwangerschaft und chronischen Krankheiten.

Was sind Vitamine?

Neben Mineralstoffen und bestimmten Aminosäuren, zählen Vitamine zu den essenziellen Nährstoffen, die unser Körper für einen gesunden Stoffwechsel braucht. Für den Menschen gibt es 13 lebenswichtige Vitamine, die bis auf Vitamin D, vom Körper nicht selbst hergestellt werden können und über Nahrung aufgenommen werden. Darunter Vitamin A, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6, Vitamin B12, Vitamin C, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K – aber auch Niacin, Pantothensäure, Biotin und Folsäure zählen dazu. Aufgrund der Löslichkeit unterscheidet man sie zwischen fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen. Daraus lässt sich ableiten, wie unser Körper die Vitamine optimal verwerten kann.

Was sind Mineralstoffe?

Auch Mineralstoffe nehmen wir über die Nahrung auf. Die fünf wichtigsten sind Kalium, Natrium, Phosphor, Calcium und Magnesium. Dabei unterscheidet man zwischen Mengen- und Spurenelemente. Zu den Mengenelementen zählen Magnesium, Kalzium, Kalium und Natrium. Sie sind in relativ großen Mengen im Körper vorhanden, während Spurenelemente wie Jod, Eisen und Zink in geringeren Mengen verfügbar sind. Mineralstoffe sind Mikronährstoffe. Das bedeutet, dass unser Körper sie in geringen Dosen benötigt, sie allerdings unverzichtbar für einen gesunden Organismus sind.

Vegane Nahrungsmittelergänzung

Während zahlreiche Vitamine in Nahrungsergänzungsmitteln tierischen Ursprung sind, gibt es inzwischen einige Unternehmen, die vegetarische und rein pflanzliche Präparate anbieten. So haben Unternehmen wie Orthomol oder Sunday Natural Nahrungsergänzungen im Sortiment, die sich speziell an Menschen mit einer pflanzlichen Ernährungsweise richten. Zwischen Monopräparaten mit Vitamin B12, gibt es Kapseln, die einen Anteil des Tagesbedarfs der wichtigsten Vitamine abdecken. Grundsätzlich ist es ratsam, Nahrungsergänzungsmittel nach ärztlichem Rat einzunehmen.

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