Eine gesunde Dosis Schlaf ist eine der wichtigsten Grundlagen für dein Wohlbefinden. Falls du damit Probleme hast, gibt es hier 3 unkomplizierte Tipps für besseren Schlaf.
Schlecht einschlafen: Nach einem stressigen Tag, an dem das ein oder andere schief ging, hängen uns die Gedanken an das Erlebte oft noch Stunden später nach. Oft dann, wenn wir im Bett liegen und eigentlich gerade einschlafen möchten. Laut einer Umfrage des Schlafmediziners Helmut Teschler haben rund 25 % der Deutschen ein Schlafproblem – unter jungen Menschen sind es sogar noch mehr.
Schlafhygiene als Gutenachtgeschichte
Die Gründe dafür sind vielfältig: Schlechte Nachrichten vor dem Schlafengehen. Dank Corona und Ukraine-Krieg sind das gerade einige. Der Home-Office-Zwang machte aus vielen Schlafzimmern ein Büro. Eine räumliche Trennung zur Arbeit war oder ist nicht mehr gegeben. „Viele haben sich durch das Homeoffice in den letzten zwei Jahren ihren Schlafrhythmus zerstört, weil sie später ins Bett gehen und dafür untertags ein Nickerchen machen“, erklärt der Wissenschaftler in der Tageszeitung „Der Standard“.
Für eine bessere Schlafhygiene sollen wir in uns hinein hören: Wer weiß, was einem beim Entspannen hilft, kann einfacher ein- und besser durchschlafen. Unser Ratgeber löst drei Schlafprobleme.
Gründe für Schlafprobleme
Die meisten Menschen bekommen nachts nicht genug Ruhe, auch sind die Schlafqualität und die Schlafdauer nicht ausreichend. Während 10 bis 20 Prozent der Menschen an einer Schlafkrankheit leiden, lässt sich der Schlafmangel der Restbevölkerung hauptsächlich auf mangelhafte Schlafgewohnheiten zurückführen. Hierzu zählt auch die Entscheidung, auf Schlaf zu verzichten.
Ein Grund für diesen Schlafmangel ist die konstante Produktion von Stresshormonen. Das lässt sich darauf zurückführen, dass die ständig aktivierte Kampf-oder-Flucht-Reaktion das Blut regelrecht mit Adrenalin flutet. Und wenn Adrenalin eins kann, dann ist es, wachzuhalten.
Solltest du es aufgrund deines Stresslevels nicht schaffen, 7 bis 9 Stunden erholsamen Schlaf zu bekommen, ist es Zeit für ein neues (Ein-)Schlafritual.
3 Schlafprobleme und wie du sie löst
Problem 1 – Du liegst im Bett und die Gedanken hören nicht auf zu kreisen
Lösung: Nimm dir täglich zehn Minuten Zeit für Entspannungs- und Meditationsübungen. Und zwar am besten direkt, bevor du ins Bett gehst. Hierzu empfehlen wir die sogenannte 4-7-8-Atemübung, die vom amerikanischen Schlafexperten Dr. Andrew Weil entwickelt wurde. Sie wirkt wie ein Beruhigungsmittel auf das Nervensystem und fördert ein schnelles Einschlafen. Atme vier Sekunden lang durch die Nase ein, halte den Atem sieben Sekunden lang an und atme dann acht Sekunden lang aus. Wiederhole dies zwei- bis viermal.
Dr. Weil rät, die Übung am Anfang zweimal täglich zu üben.
Problem 2 – Die Entspannungsübungen helfen leider auch nicht
Lösung: Ein wenig Hilfe aus dem Kräutergarten kann dann wahre Wunder wirken. Solltest du Probleme damit haben, alle Gedanken aus deinem Kopf zu verbannen, sind Baldrianwurzel und das Extrakt der Passionsblume zu empfehlen. Diese Kräuter betätigen den „Aus“-Schalter im Gehirn, sodass wir nicht nur ein-, sondern auch durchschlafen.
Falls dies nicht wirkt und deine Gedanken wieder zu arbeiten beginnen, sobald dein Kopf das Kissen berührt, kann auch die Einnahme von Magnesium förderlich sein. Es entspannt die Muskeln und beruhigt den Körper so, dass du sanft in den Schlaf gleiten kannst.
Sobald du wieder regelmäßig durchschläfst, nimm das Magnesium noch für weitere zwei bis drei Wochen, halbiere dann die Dosis. Entweder, indem du die Tablette halbierst, oder nur jede zweite Nacht eine ganze nimmst. Hiermit erlaubst du deinem Körper, von selbst wieder in einen natürlichen Rhythmus zu kommen.
Problem 3 – Du machst alles richtig, hast aber trotzdem Probleme beim Einschlafen
Lösung: Wenn du dich trotz unserer Tipps immer noch stundenlang herumwälzt, kann ein weiterer Tipp endgültig Abhilfe schaffen: Lege eine reguläre Uhrzeit fest, zu der du aufwachen möchtest, und halte dich jeden Tag konsequent daran.
Gehe außerdem erst ins Bett, wenn du müde bist, nicht vorher. Solltest du nicht innerhalb von 15 Minuten einschlafen, stehe wieder auf und mach etwas anderes, bis du schläfrig wirst. Gehe erst zurück ins Bett, wenn du dich müde genug fühlst. Solltest du nach 15 Minuten immer noch nicht einschlafen, wiederhole den Vorgang. Früher oder später wirst du auf diese Art und Weise einschlafen.
Diese Technik ist deswegen so effektiv, weil du nicht mehr stundenlang wach im Bett liegst und dir Sorgen über das Einschlafen machst. Mache sie dir zur Gewohnheit und dein Schlaf wird sich nachhaltig verbessern. Diese Technik wirkt in über 90 Prozent der Fälle.
