Perfektionismus kann Menschen positiv antreiben, aber ab einem gewissen Maß auch schädlich sein. Ein paar Tricks helfen dabei, mit perfektionistischem Verhalten umzugehen.
Was ist Perfektionismus?
Egal ob im Beruf, im sozialen Umfeld, beim Sport oder einfach in der Freizeit: Perfektionismus begegnet uns in allen Lebenslagen. Damit gemeint ist das Streben nach Vollkommenheit, der Wunsch, immer das Beste zu geben, alles möglichst perfekt zu machen.
Das ist erst einmal nichts Negatives. Menschen, die perfektionistisch denken und handeln, möchten größtmögliche Erfolge erzielen und das Beste aus sich oder ihrem Projekt herausholen. Sie können auf dem Weg zum Ziel aber auch Fehler akzeptieren und damit umgehen, wenn etwas schief geht oder nicht nach Plan läuft. Gesunder Perfektionismus ist nicht mit Stress verbunden, sondern mit einer Motivation, die von innen kommt. Und ganz wichtig: das Selbstwertgefühl hängt nicht von dem Ergebnis der Arbeit ab.
Perfektionismus kann ab einem gewissen Maß aber auch schädlich sein. Dann spricht man vom dysfunktionalen Perfektionismus. Das bedeutet: werden die hoch gesteckten Ziele nicht erreicht, machen sich bei den dysfunktionalen Perfektionisten und Perfektionistinnen Sorgen, Zweifel und Ängste breit. Sie beschäftigen sich ausschließlich mit den Fehlern der eigenen Leistung und fühlen sich wertlos, wenn sie nicht alles perfekt zu Ende bringen. Dann werden Fehler mit Versagen gleichgesetzt. Es geht nicht mehr darum, das Beste aus sich herauszuholen und sich weiterzuentwickeln, sondern schlicht darum, keine Fehler zu machen. Der Selbstwert hängt von der Anerkennung Anderer ab, von dem Urteil über die eigene Leistung. Bei dysfunktionalem Perfektionismus haben Menschen Angst, andere zu enttäuschen, wenn sie nicht alles perfekt machen.
Die Folgen davon sind ständiges Grübeln darüber, ob man nicht doch noch etwas besser machen könnte, ob man wirklich das Beste gegeben hat. Dann wird die Abschlussarbeit zum hundertsten Mal Korrektur gelesen, man quält sich zum Sport, obwohl man krank ist oder geht zu einem Treffen mit Freund:innen, obwohl es heute eigentlich nicht passt– aus Angst, etwas falsch zu machen, die eigenen Ziele nicht zu erreichen oder Mitmenschen zu enttäuschen.
Was sind die Ursachen für Perfektionismus?
Wie so vieles in der Psychologie liegen die Ursachen für perfektionistisches Verhalten meist in der Kindheit. Wenn Eltern ihr Kind vernachlässigen, kann es passieren, dass es zu hohe Erwartungen an sich selbst stellt, um die Aufmerksamkeit der Eltern zu erlangen. Im Gegensatz dazu kann aber auch überfürsorgliches Verhalten der Eltern zu Perfektionismus führen. Haben Eltern ständig Angst um ihr Kind, sprechen Warnungen und mögliche negative Folgen des Verhaltens aus, kann es dazu kommen, dass auch das Kind sich nur noch auf Negatives und mögliche Fehler konzentriert. Wenn sich die Eltern selbst perfektionistisch verhalten, versuchen einige Kinder auch, dieses Verhalten zu imitieren.
Der Hang zur Perfektion scheint aber auch genetische Ursachen zu haben. Manche Menschen neigen eher dazu, perfektionistisches Verhalten zu entwickeln als andere. Hinzu kommt der gesellschaftliche Druck. Egal ob im Job oder im sozialen Umfeld, die Erwartungen steigen und soziale Medien vermitteln unrealistische Bilder. Ständig begleitet uns das Gefühl, immer mehr leisten zu müssen, besser, schlanker, sportlicher, gesünder, erfolgreicher zu sein.
Tipps: So kannst du Perfektionismus überwinden
Bis zu einem gewissen Maß, kann Perfektionismus gut sein, dich positiv antreiben und dich deinen Zielen näher bringen. Beginnt das Streben nach Perfektion allerdings Überhand zu nehmen, lohnt es sich, ein paar Tricks zu lernen, um sich nicht zu sehr zu stressen.
1. Vergleiche mit anderen Menschen ablegen
Der Perfektionist neigt dazu, sich mit den Menschen im eigenen Umfeld zu vergleichen und dabei immer schlechter abzuschneiden. Die anderen verdienen mehr, haben ein schöneres Haus, ein größeres Auto, ein glücklicheres Leben. Die anderen sind perfekt, man selbst nicht. Dabei kennen wir die Wahrheit eigentlich besser: wir haben alle Fehler, Ängste und Zweifel. Wer sich mehr auf sich selbst und das eigene Leben konzentriert, ist nicht nur zufriedener, sondern schafft es auch, weniger perfektionistisch zu sein.
2. Negative Gedanken in positive umwandeln
Wer perfektionistisch ist, kritisiert sich ständig selbst und befindet sich einem negativen Gedankenkarussell. Sätze wie „Wenn ich nicht perfekt bin, bin ich nichts wert“, streunern in den Köpfen von Perfektionisten und Perfektionistinnen umher. Diese negativen Gedanken lassen sich aber in positive Glaubenssätze umformulieren. Wie zum Beispiel „Ich bin sehr viel wert, egal ob ich Fehler mache“. Klebe dir diese positiven Sätze an deine Tür oder dorthin, wo du sie immer sehen kannst und führe sie dir immer wieder in Erinnerung.
3. Nimm dir weniger vor
Menschen, die perfektionistisch denken, wollen immer alles richtig machen, im Beruf, bei Freunden, aber auch im Privatleben. Oft sind seitenlange To-Do-Listen die Folge, mit Dingen, die unbedingt heute erledigt werden müssen. Einkaufen gehen, Müll rausbringen, Mails beantworten, zum Sport gehen. Wenn eines dieser Dinge nicht erledigt wird, stellt sich ein Gefühl des Versagens ein. Dabei ist es oft gar nicht schlimm, mal eine Kleinigkeit auf morgen zu verschieben. Nimm dir bewusst weniger vor, gönn dir stattdessen Zeit für dich und stresse dich nicht mit den Aufgaben des Alltags.
4. Trau dich, Fehler zu machen
Für Perfektionisten und Perfektionistinnen ist es das Schlimmste, öffentlich einen Fehler zu machen. Vielleicht hast du das schon in Gruppenprojekten auf der Arbeit oder Seminaren in der Uni bemerkt. Du traust dich nicht, etwas zu sagen, aus Angst, es könnte falsch sein. Überwinde deine Angst und rede einfach drauf los. Selbst wenn nicht alles zu hundert Prozent korrekt sein sollte, deine Ideen sind es trotzdem wert gehört zu werden.
5. Erfolge feiern
Perfektionisten und Perfektionistinnen konzentrieren sich oft nur auf das, was sie falsch gemacht haben. Dabei verzeichnen wir jeden Tag eigentlich viel mehr Erfolge als Niederlagen. Vielleicht hast du heute endlich den unangenehmen Anruf hinter dich gebracht oder einfach den perfekten Kaffe am Morgen gekocht. Feiere deine Erfolge, auch wenn sie dir noch so klein erscheinen und lass dich von Niederlagen nicht zu sehr runterziehen.
Wenn Katrin nicht gerade die weite Welt bereist, übt sie Kopfstand auf ihrer Yogamatte, oder spaziert mit einer Matcha-Latte durch die Straßen Hamburgs. Immer wenn sie die Zeit findet, stattet sie auch ihrer alten Heimatstadt Berlin einen Besuch ab. Als Redakteurin hat sie ihre Leidenschaft zum Beruf gemacht und schreibt heute am liebsten über Travel-, Mindfulness- oder Zeitgeist-Themen.
