Du bist gestresst? Eine Meditation für zwischendurch kann helfen. So integrierst du Meditationsübungen ganz simpel in deinen Alltag – für weniger Stress in der Beziehung, im Job und anstrengenden Momenten. 3 kurze Meditationen, die beruhigend wirken und den Blick klären.
Als Meeresbiologin und Meditationslehrerin ist Abtauchen auf gleich zwei Ebenen das Spezialgebiet von Dr. Jennifer Bachmann, die aber „einfach nur Jenny“ genannt werden will. Schon seit ihrer Kindheit absolute Meeresfanatikerin, studiert sie Meeresbiologie und schlägt eine akademische Laufbahn in der Forschung ein. Irgendwann fällt ihr auf, dass sie durch den Arbeitsstress die Verbindung zu sich selbst und ihrer marinen Leidenschaft verloren hat. „Wir leben in einer Welt der Superlative: die Beste, der Stärkste, das Schnellste! Um mitzuhalten, passen sich viele Menschen diesem Umfeld an, indem sie ihr Leben immer weiter beschleunigen. Doch Entschleunigung kann dir mehr Lebensqualität schenken“, erklärt sie auf ihrem Blog.
Jenny findet in der Meditation ein Ventil, hier kann sie sich ans Meer träumen: „Das Meer bedeutet für mich Entspannung. Das Rauschen der Wellen beruhigt mich und schenkt mir Gelassenheit. Am Meer kann ich meinen Blick über die endlose Weite gleiten lassen und mich so an meine eigene Freiheit erinnern.“ Um ihre innere Gelassenheit zurückzugewinnen, beginnt sie zu meditieren und sich „so wieder mit mir selbst und dem Meer zu verbinden“. Noch während ihrer Promotion entscheidet sie sich für eine Ausbildung zur Meditationslehrerin und leitet eine Meditationsgruppe in Bremen.
Im Jahr 2019 reicht ihr das Träumen nicht mehr. Sie folgt dem Ruf der Wellen, bricht ihre Zelte in Deutschland ab und zieht mit ihrem Mann nach Kolumbien. Sie gründet Meditation und Mee(h)r, „um ambitionierte Wissenschaftler, Wasserratten und Weltenbummler auf ihrem Weg zu sich selbst zu begleiten“. Online und offline taucht sie mit dir bei Meditationen, Achtsamkeitsübungen und Phantasiereisen ab, „wir entspannen zusammen am Meer und finden Stück für Stück zurück zum Glück“.
Meditieren im Alltag
Das Schöne am Meditieren ist die Vielfalt an einfachen Techniken, die uns in unterschiedlichen Alltagssituationen helfen können, sodass wir schnell wieder ausgeglichen und mit uns selbst im Reinen sind – wie Jenny. Wähle ein oder mehrere alltägliche Meditationen, die gut zu deiner momentanen Situation passen. Mach es dir bequem, neige den Kopf leicht nach vorn und locker deine Schultern. Entspann dein Gesicht, deinen Kiefer, atme ganz ruhig durch die Nase ein und aus. Stell dir einen Timer auf fünf bis zehn Minuten. Du kannst die Meditationsübung auch länger machen, wenn du möchtest.
Morgenmeditation
Visualisiere dir einen schönen, ruhigen Tag
Eine morgendliche Meditation ist das perfekte Mittel, deinen Tag in Ruhe zu planen.
Nachdem du eine bequeme Sitzposition gefunden hast, schließ die Augen und fangen Sie mit vier bewussten, tiefen Atemzügen an. Fühl, wie die Luft tief in deinen Körper hinein und aus diesem wieder herausströmt.
Schick den Atem in Richtung deines Herzens, indem du die Verbindung zum Herzen visualisierst. Stell dir als Nächstes die Sonne vor, wie sie mit ihren Strahlen deinen Körper mit Energie für den Tag füllt.
Fang nun damit an, deinen Tag zu visualisieren. Statt Dinge ändern zu wollen, die du nicht ändern kannst, solltest du dir überlegen, wie du dich heute fühlen möchtest, wie du sein willst. Du kannst dir beispielsweise fließendes Wasser vorstellen. Das steht nämlich dafür, ausgeglichen durchs Leben zu „gleiten“.
Geh diesem Gefühl nach und spüre es im ganzen Körper. Schenk dir selbst ein Lächeln.
Meditation auf der Arbeit
Atemmeditation vor einem wichtigen Meeting
Eine kurze Atemübung kann dir sehr dabei helfen, dich vor einem Meeting noch kurz zu sammeln. Bei der Fokussierung auf den Atem ist nicht nur der Geist involviert, Sie bringt vielmehr das komplette Nervensystem zurück ins Gleichgewicht.
Mach es dir bequem, konzentriere dich auf deinen Atem, beobachte, wie er durch deine Nase ein- und ausströmt.
Sobald du bereit für die Übung bist, atme durch die Nase tief in deinen Bauch ein. Danach ziehe den Atem hoch in Ihre Brust. Atme danach langsam aus.
Atme ein weiteres Mal ein. Lass dabei erneut den Atem zuerst in den Bauch und dann hoch in die Brust fließen. Atme komplett aus. Wiederhole diesen Vorgang noch viermal, sodass es insgesamt sechs tiefe Atemzüge werden.
Atme ab jetzt ganz natürlich und zähle, wie viele Sekunden du jeweils zum Ein- und Ausatmen benötigst. Gleiche diese jetzt aneinander an. Nimm dir beispielsweise vier Sekunden zum Ein- und vier Sekunden zum Ausatmen. Diese Dauer ist von Mensch zu Mensch verschieden und liegt üblicherweise zwischen zwei und fünf Sekunden. Denk aber daran, dass diese Länge keine Rolle spielt, solange du dich dabei wohlfühlst.
Halte die Länge der Atemzüge auf dem gleichen Level, bis du ins Meeting gehst.
Abendliche Meditation
Lass die Spannungen des Tages los
Du willst schlafen gehen, aber dein Gehirn arbeitet noch immer auf Hochtouren? Die folgende Kurz-Meditation wirkt beruhigend auf das Nervensystem. Außerdem hilft sie gegen Kurzatmigkeit, da hier eine tiefere und bewusstere Atmung trainiert wird.
Starte komplett flach auf dem Rücken liegend mit gerader Wirbelsäule, Arme neben den Körper legen, die Handinnenflächen zeigen dabei nach oben. Platziere ein Handtuch unter deinen Knien, falls du Beschwerden im unteren Rücken hast.
Schließ die Augen und atme mit einem großen Seufzer durch den Mund aus. Dies ist ein Signal an deinen Körper und Geist, dass jetzt Entspannung folgt. Atme viermal tief durch die Nase ein und aus.
Sobald du diese Vorbereitung abgeschlossen hast, atme tief in den Bauch ein. Spüre dabei, wie dein Bauch voluminöser wird und die Bauchdecke sich anhebt. Beobachte, wie sie beim Ausatmen wieder absinkt.
Lege deine Hände auf deinen Bauch, um das Gefühl zu intensivieren. Du kannst dir auch vorstellen, du hast einen Luftballon im Bauch, den du mit Luft füllst.
Sobald du dich an dieses Atemmuster gewöhnt haben, kannst du mit der folgenden Visualisierung beginnen. Stell dir bei jedem Ausatmen vor, wie eine Welle durch deinen Körper geht, die sämtlichen Druck, alle Ängste, die Negativität und den Stress des vergangenen Tages mit sich reißt.
Stell dir außerdem bei jedem Einatmen eine frische Welle vor, die dir Ruhe, Gelassenheit und Heilung für jede Zelle bringt.
Fahre mit der Übung fort, bis du dich entspannter fühlst.
3 Tipps für mehr Meditation im Alltag
Tipp 1 – Meditation als Routine
Plane am besten Meditationseinheiten ein – zehn Minuten am Tag reichen. Folge am besten dabei der „Dont break the Chain“-Methode: Bleib also konsequent dran und nimm dir bewusst die Zeit für dich.
Tipp 2 – Routinen für die Meditation nutzen
Bei allem, was wir Tag für Tag tun, schweifen wir in Gedanken schnell ab. Konzentriere dich etwa beim morgendlich Duschen ganz auf die Situation: Spüre das Wasser auf der Haut, verfolge den Lauf der Tropfen. Nimm den Wasserdampf wahr und denke nicht daran, was heute auf der Todd-Liste steht.
Tipp 3 – Nutze Gelegenheiten zur Meditation
Wartezeiten sind nur vermeintlich lästig, denn: Sie sind ideale Mediationspausen – etwa für „Achtsames Atmen“. Dabei konzentrierst du dich darauf, einige Minuten langsam ein- und auszuatmen und deinen Atem wahrzunehmen: wie klingt er, wie fühlt er sich an?
