Der Beziehungsstatus zwischen uns und unserem Smartphone? Kompliziert! Tech-Experte Dan Nixon empfiehlt, sich dem Gerät mit Achtsamkeit zu nähern.
Wenn wir beginnen, uns konkret zu fragen, warum wir eine bestimmte Technologie nutzen, fangen wir auch an, bewusstere Entscheidungen zu treffen. Zum Einstieg kannst du dir zunächst die folgenden drei einfachen Fragen zu deiner Handynutzung stellen:
Wofür möchte ich mein Smartphone nutzen?
Dieser Punkt wird leicht übersehen. Wir nutzen unsere Telefone für so viele Dinge und gehen davon aus, dass es nützlich ist, alles an einem Ort zu haben. Aber oft ist es genau diese Multifunktionalität, die uns zu ungesunden Gewohnheiten verleitet. Wir nehmen das Smartphone in die Hand, um das Wetter zu prüfen und bemerken dabei eine Nachricht, die uns wiederum zu einem Artikel verlinkt, der uns wiederum … und so weiter. Auf diese Weise verbringen wir mehr Zeit mit unserem Smartphone, als uns lieb ist. Die ständige Stimulation kann Stress verursachen.
Es lohnt sich also, zu hinterfragen, welche Apps wir auf unseren Handys wirklich brauchen – und ein bisschen zu experimentieren: Vor einiger Zeit habe ich alle meine Social-Media-Apps entfernt, die ich jetzt nur auf meinem Laptop abrufe. Auch meine Freundin Jasmin, die bei Twitter arbeitet, hat vor kurzem damit begonnen, ihre Bildschirmzeit zu steuern. Sie erzählte mir, dass sie sich viel besser mit der Welt um sie herum verbunden fühlt, wenn sie sich zu bestimmten Zeiten auf einige ausgewählte Apps konzentriert. Die Apps, die sie in diesen Phasen nutzt, fügen ihrem Alltag einen Mehrwert hinzu, anstatt nur ihre Aufmerksamkeit auf sich zu ziehen.
Wie greife ich zum Smartphone?
Der Blick aufs Telefon geschieht wie von selbst. Eine hilfreiche Frage: Wie oft muss ich eigentlich überprüfen, ob ich Nachrichten oder Emails erhalten habe? Wie viel Zeit möchte ich täglich mit dem Surfen auf Nachrichtenseiten oder mit sozialen Medien verbringen?
Ein Freund erzählte mir, dass er sich früher oft dabei ertappt hat, wie er seinen Posteingang innerhalb einer Stunde mehrmals überprüfte – nur für den Fall, dass etwas Wichtiges eingetroffen sei. Klingt vertraut? Seien wir ehrlich: Nur selten besteht die Notwendigkeit, innerhalb von 24 Stunden auf eine Mail zu antworten. Täglich feste Zeiten, in denen wir Emails lesen und beantworten helfen, gesunde Grenzen zu ziehen. Um seltener zum Telefon zu greifen, kann es sogar befreiend sein, die Benachrichtigungsfunktion auszuschalten.
Ich finde es auch außerdem hilfreich, mein Telefon so zu organisieren, dass mein Startbildschirm für „langweilige“ Themen reserviert ist, zum Beispiele Reise- und Wetter-Apps. Alles, was auch nur annähernd verlockend ist, wie WhatsApp oder die Email-App, wird auf einer separaten Seite untergebracht. Natürlich hängen die Entscheidungen, die wir treffen, von unseren persönlichen Umständen ab. Auch hier ist es wichtig, ein wenig zu experimentieren, um zu spüren, was passt.
Digital Detox: Wo „wohnt“ mein Smartphone?
Weil wir unser Handy für viele Dinge benutzen, neigen wir auch dazu, es den ganzen Tag ganz in unserer Nähe zu haben. Das ist ein weiterer Aspekt, mit dem wir experimentieren können. Wenn es um die Schlafenszeit geht, sind die Ratschläge von Schlafexpert:innen eindeutig: Das Telefon wird am besten in einem separaten Raum aufbewahrt.
Meines lege ich nachts zum Laden ins Wohnzimmer. Außerdem habe ich die Erfahrung gemacht, dass ich mich nach dem Aufstehen besser fühle, wenn ich geduscht und angezogen bin, bevor ich das Handy in die Hand nehme.
Wir können auch fragen, wo sich unser Handy während des restlichen Tages aufhält. Meiner Erfahrung nach greife ich sofort danach, sobald es in Reichweite ist – auch wenn dies nicht immer bewusst geschieht.
Achtsame Pausen: Mini-Smartphone-Detox
Es gibt keine Blitzlösung, wenn es darum geht, gesunde Angewohnheiten zu etablieren. Jede (neue) Gewohnheit erfordert eine fortlaufende Praxis. Aber es ist ein erster wichtiger Schritt, sich mit Offenheit und Neugierde bewusst zu machen, welche Aspekte in unserer Beziehung zu digitalen Geräten eine Rolle spielen.
Ein Vorteil eines achtsamen Ansatzes ist, dass wir dadurch die Kunst der gezielten Aufmerksamkeit kultivieren, die uns in allen Lebensbereichen nützlich sein kann.
Ein zentrales Merkmal des achtsamen Ansatzes ist das so genannte Embodiment. Darunter wird das Zusammenspiel von Körper, Psyche und Umwelt bezeichnet. Die Wissenschaft geht davon aus, dass wir alles, was wir erleben oder erfahren, nicht nur im Großhirn, sondern in unseren Körperzellen speichern.
Als meine Freundin Jasmin mir in diesem Zusammenhang erzählte, wie sie versucht, bei der Nutzung ihres Smartphones präsent zu bleiben, sprach sie davon, Raum zu schaffen, um sich wieder mit sich selbst zu verbinden. Sie erklärte, dass „der beste Zugang dafür über den Körper erfolgt“ und erzählte mir von somatischen Check-ins, die ihr dabei helfen, sich in ihrer gelebten Erfahrung zu verankern: „Während eines Gesprächs scanne ich zum Beispiel meine Körperempfindungen. Vielleicht kribbelt es in meiner Hand oder ich spüre ein Klopfen in der Kehle? Das nehme ich einfach wahr, ohne die Empfindungen zu bewerten oder zu versuchen, sie zu verändern.“
Das ist ein wichtiger Aspekt, den wir berücksichtigen sollten, wenn wir über unsere Gewohnheiten nachdenken. Wenn ich in meinen Newsfeed vertieft bin, bin ich normalerweise ziemlich „körperlos“. Ich merke in dem Moment weder, dass ich eine schlechte Haltung einnehme, weil ich mich tief über mein Handy beuge, noch dass ich nur unregelmäßig atme. Dr. Linda Stone – eine Expertin aus dem Bereich der Psychophysiologie, die sich mit der menschlichen Beziehung zur Technologie beschäftigt – spricht bei diesem Phänomen von einer „Bildschirm-Apnoe“.
Wenn du also das nächste Mal auf deinem Handy scrollst, kannst du dich fragen: Atme ich gleichmäßig oder halte ich den Atem unbewusst an? Fühlt sich mein Körper steif oder entspannt an? Was geht gerade in ihm vor?
In unserer zunehmend digitalisierten Welt ist es vielleicht die effektivste Strategie, eine gesunde, ausgewogene Beziehung zu unserem Handy aufzubauen, wenn wir uns regelmäßig mit dem „Leben des Körpers“ beschäftigen, wie es der Achtsamkeitslehrer Jack Kornfield ausdrückt.
Dan Nixon ist leitender Forscher bei der britischen The Mindfulness Initiative (themindfulnessinitiative.org). Er forscht, schreibt und spricht über Aufmerksamkeit, Technologie und spirituelle Praxis. Mehr über ihn gibt es zum Beispiel auf Twitter
@the_sky_above
